Eles ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular
Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de
quem está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação
adequada faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta questão é
incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente
o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de
carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da
prática física" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada
em Nutrição Esportiva.
Segundo a especialista, assim como alguns alimentos podem
atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção
da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício.
O nutriente mais importante para quem está em busca de
músculos mais volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a
função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico
normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação
de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a
formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo",
explica Maria Luiza Bellotto. Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso
ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para
colocar no prato.
Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido
muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada
por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda
novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de
vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na
formação de novos músculos.
Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120
calorias
Azeite de oliva
Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de
oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos
músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente
sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais
energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia
para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células
musculares.
Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por
dia, em saladas e também para cozinhar
Abacaxi
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um
pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais
diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1
e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio
índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas
para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém
nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza
Bellotto.
Soja
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados
Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de
proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta
ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.
Cereja
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as
dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade
de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de
potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem
acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla
Fiorillo, da Unifesp.
Espinafre
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye
acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em
vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos.
"O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra
de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo
significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa
diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica
Maria Luiza Bellotto
Carne vermelha
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para
o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a
carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo,
ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os
cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.
Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de
duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200
calorias e não compromete a dieta.
Agrião
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga
muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito
pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.
Água
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados
por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura
mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese
proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares",
diz Maria Luiza Bellotto.
Brócolis
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer
brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul,
nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos
uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns
após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já
que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides
presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e
zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam
danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto.
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